モチベーショングラフの書き方。紙1枚でできる、やる気の源の見つけ方

モチベーショングラフとは

モチベーショングラフは、これまでの人生の充実度の浮き沈みを1本の曲線にして、「自分はどんなときにやる気が出て、どんなときにしぼむのか」を見つける自己分析の手法です。ライフラインチャートと呼ばれることもあります。道具がいらず、30分で全体像が描けるので、自己分析の入口として最初に取り組む手法としても定番です。

所要時間と道具

30分〜1時間。紙1枚とペンがあれば足ります。横長の紙（A4を横向き）が書きやすく、スプレッドシートや手描きアプリでも代用できます。

書いたものは就活の面接準備やキャリアアンカーの材料としてそのまま使えます。

向いている人・場面

• 自己分析を何から始めればいいか分からない人（最初の1枚に向いています）
• 就活・転職で「あなたのモチベーションの源は？」という問いに答えられるようになりたい人
• 最近やる気が出ない理由を、自分の過去のパターンから探りたい人

やり方ステップ

1. 軸を書く: 紙を横向きに置き、横軸に時間（例: 小学校→中学→高校→大学→社会人→現在）、縦軸に充実度（上が高い・下が低い）を取ります。
2. 出来事を打点する: 印象に残っている出来事を思い出し、その時期の充実度の高さに点を打って、出来事を一言添えます。10個前後が目安です。
3. 点を線でつなぐ: 1本の曲線になります。これで自分の浮き沈みの「地形」が見えます。
4. 山に質問する: 高かった時期について「何をしていたか」「誰といたか」「なぜ楽しかったか」を書き込みます。
5. 谷に質問する: 低かった時期について「何がつらかったか」「どうやって抜け出したか」を書き込みます。
6. 共通点を探す: 複数の山に共通する要素（例: 人に教えているとき・ゼロから作っているとき・認められたとき）に印をつけます。それがあなたのやる気の源の候補です。

気をつけたいこと

• 記憶は気分に引っ張られます。今日の気分が沈んでいると、過去も低めに描きがちです。日を変えてもう一度描くと、曲線が変わることがあります。変わった部分より、2回とも同じだった山と谷のほうが信頼できます。
• 直近の出来事ほど大きく見えます。学生時代と先月を同じ重みで比べないよう、期間ごとに眺め直すのがコツです。
• 谷の深掘りは無理をしないでください。思い出すだけでつらい出来事は、飛ばしてかまいません。

やった後の次の一歩

山の共通点＝やる気の源の候補が見つかったら、いまの毎日にその要素がどれくらいあるかを数えてみてください。「人に教えているとき」が源なのに、いまの仕事に教える場面がゼロなら、やる気が出ないのは自然なことです。源を日々にひとつ足す工夫を試し、その結果を書き残していくと、グラフは1回きりの思い出話ではなく、日々を調整する道具になります。どの手法を選んでも、結果を日々に活かすのは「書いて、読み返すこと」です。過去を振り返る質問のリストはジョハリの窓や自分史もあわせてどうぞ。